ПРАКТИКА ДЛЯ ВТОРОГО КРУГА

Переходя к обязательной программе для второго круга, вы просто изучаете основные позы и учитесь правильно выполнять их. Когда вы сможете удерживать каждую позу в течение одной минуты, попробуйте продемонстрировать все семь поз без остановки.

Фронтальная демонстрация бицепсов
Встаньте лицом к залу. Напрягите мышцы бедер и подтяните ягодицы, как в «расслабленной позе». Поднимите руки и согните их в локтях, приняв исходное положение для фронтальной демонстрации бицепсов. Расправьте латеральные мышцы спины. Супинируйте запястья (поверните их внутрь, по направлению к себе), чтобы добиться максимальной выпуклости бицепсов. Завершая позу, немного подайте плечи вперед для более рельефной прорисовки грудных мышц. Следите за тем, чтобы мышцы брюшного пресса были полностью напряжены.
При фронтальной демонстрации бицепсов следует также напрягать мышцы бедер и не расслаблять их, пока вы удерживаете эту позу.

 

Фронтальная демонстрация бицепсов является одной из наиболее трудных поз, поскольку она акцентирует внимание на слабостях и недостатках мускулатуры. Во втором круге обязательной программы считается, что вы ничего не должны делать, чтобы скрыть ваше развитие или замаскировать слабые места. Однако есть определенные варианты, приемлемые для судей, которыми культуристы могут пользоваться, чтобы показать свою мускулатуру в наиболее выгодном свете. К примеру, они обычно стараются минимизировать визуальную линию талии, хотя, когда вы обладаете симметрией Флекса Уилера или Ронни Колмана, природа сама уже во многом постаралась для вас.

Это можно назвать фронтальной демонстрацией бицепсов, но в позировании участвуют не только бицепсы: вы напрягаете каждую мышцу, от икр и бедер до брюшного пресса, косых мышц живота и пекторальных мышц.

 

Выпрямленные руки и втянутый живот при боковой демонстрации грудной клетки позволяют вам показать верхние пекторальные мышцы гораздо лучше, чем в стандартной позе. Эту позу можно использовать в сочетании с общепринятой — держите ее в течение 2-3 секунд, затем отведите локоть назад и вернитесь в исходное положение.

Сравнительное позирование при боковой демонстрации грудной клетки. Кевин Леврон, Дориан Йейтс, Насер эль-Сонбати и Шоун Рэй кажутся спокойными и расслабленными, хотя сейчас они изо всех сил напрягают практически все мышцы тела. Такое возможно лишь в результате долгой практики позирования.

Фронтальная демонстрация латеральных мышц
Расставьте ноги, как при фронтальной демонстрации бицепсов. Упритесь руками в туловище, немного сжав косые мышцы живота. Подайте плечи вперед и расправьте латеральные мышцы, удерживая грудную клетку в приподнятом положении. Многие культуристы забывают о том, какую важную роль в этой позе играют пекторальные мышцы.

Боковая демонстрация грудной клетки (с обеих сторон)
Встаньте боком, немного согните одну ногу в колене и поставьте ее на носок, чтобы напрячь икроножную мышцу (чем выше вы подниметесь на носок, тем более естественным будет это напряжение). Согните руку в локте сбоку от себя, ладонью вверх, и возьмитесь другой рукой за знпястье первой. Отведите локоть как можно дальше назад. Втяните живот и выпятите грудь. Немного изогните туловище, чтобы судьи могли лучше видеть пекторальные мышцы. Вы можете опираться на ногу, ближайшую к судьям, слегка согнув другую ногу и напрягая икроножные мышцы, либо поменять положение ног. Решите сами, что лучше для вас.

Задняя демонстрация бицепсов
Повернитесь спиной. Немного отставьте одну ногу и поднимитесь на носок, чтобы напрячь икроножную мышцу. Поднимите руки в исходное положение для демонстрации бицепсов и одновременно расправьте латеральные мышцы. Удерживая их в напряженном состоянии, немного сдвиньте лопатки, что помогает выявить мускулатуру спины. Супинируйте запястья для максимальной выпуклости бицепсов. Поверните голову в сторону, чтобы выявить асимметричность трапециевидных мышц. Отведите локти назад и немного выгните спину — судьи смотрят на вас сзади, и нужно слегка прогнуться назад, чтобы они могли лучше разглядеть то, что вы хотите им показать.

Задняя демонстрация латеральных мышц
Повернитесь спиной, слегка отставьте одну ногу и поднимитесь на носок, чтобы напрячь икроножную мышцу. Упритесь руками в туловище, сжав косые мышцы живота, подайте плечи вперед и медленно расправьте латеральные мышцы (будет лучше, если судьи смогут увидеть их постепенное увеличение). При этом нужно слегка выгнуть спину, увеличивая визуальную ширину латеральных мышц. Поверните голову в сторону, чтобы выявить асимметричность трапециевидных мышц.

Боковую демонстрацию трицепсов можно выполнять со слегка согнутой рукой, как показывает Шоун Рэй; с выпрямленной рукой и туловищем, больше повернутым вперед или в сторону, как можно видеть у Ронни Колмана и Насера эль-Сонбати. Позирование перед зеркалом или для фотографа поможет разобраться, какой вариант этой позы лучше всего подходит для вас.

Демонстрация брюшного пресса с руками за головой — одна из самых утомительных поз. Ахим Альбрехт, Насер эль-Сонбати и Винс Тейлор показывают, до какой степени вы должны владеть своим телом, наклоняя туловище в стороны и одновременно напрягая мышцы ног, чтобы показать судьям развитие и рельефность квадрицепсов.

Несмотря на свою массивность, Насер эль-Сонбати демонстрирует скульптурное изящество средней части тела. Здесь он превосходно выполняет демонстрацию мышц брюшного пресса с руками за головой.

Боковая демонстрация трицепсов
Встаньте боком, немного отставьте ногу и поднимитесь на носок, чтобы напрячь икроножную мышцу. Выпрямите руку и отведите ее назад. Другую руку заведите за спину и возьмитесь за запястье первой. Напрягите трицепсы и медленно поворачивайтесь из стороны в сторону, чтобы все судьи могли видеть их. При демонстрации трицепсов вы тоже можете выбирать опорную ногу.

Демонстрация бедер и брюшного пресса с руками за головой
Встаньте лицом к залу. Выставьте одну ногу вперед, немного согнув ее в колене, и напрягите четырехглавые мышцы бедра. Заложите руки за голову и слегка наклонитесь вперед, чтобы как можно сильнее сократить мышцы брюшного пресса. Покачайте туловище из стороны в сторону, показывая работу прямых мышц живота. Во время позирования вы можете менять положение ног, попеременно выставляя их вперед и демонстрируя квадрицепсы. Некоторые культуристы сначала выполняют «вакуум», а потом резко напрягают брюшной пресс для большего эффекта, но это требует значительного опыта.

Фрэнк Зейн в совершенстве владел этой позой, которая наилучшим образом выявляла развитие зубчатых мышц и позволяла ему доминировать над другими культуристами, выполнявшими разновидности «наиболее мускулистой» позы. Билл Перл тоже мастерски владел ею, но, если вы не обладаете таким типом телосложения, эта поза не для вас.